Sirrin Bugawar Zuciya: Me Yasa Motsa Jiki Ke Kara Karfi?

Shin kun taɓa jin bugun zuciyar ku da zafi bayan gudu? Wannan sautin "tump" ba kawai tabbacin motsa jiki ba ne, amma har ma muhimmiyar sigina da jikin ku ke aika muku. A yau, bari mu yi magana game da mahimmancin canjin bugun zuciya yayin motsa jiki da kuma yadda za a kiyaye lafiyar zuciyar ku ta hanyar motsa jiki na kimiyya.

1. Yawan Zuciya: “Dashboard ɗin Lafiya” na Jiki

Yawan bugun zuciya (wato, adadin bugun zuciya a cikin minti daya) alama ce mai mahimmanci don auna yanayin jiki. Matsakaicin hutun zuciya na babba na al'ada yawanci yana tsakanin bugun 60 zuwa 100 a cikin minti daya, yayin da wadanda ke motsa jiki akai-akai na iya samun raguwar bugun zuciya (misali, 'yan wasa na iya kaiwa 40 zuwa 60 bugun minti daya). Wannan saboda zukatansu sun fi dacewa kuma suna fitar da ƙarin jini da kowane bugun.

Canje-canje a cikin bugun zuciya yayin motsa jiki

Ƙananan motsa jiki (kamar tafiya): Ƙaƙwalwar zuciya yana kusan 50% zuwa 60% na matsakaicin bugun zuciya, wanda ya dace da dumi ko farfadowa.

Matsakaicin motsa jiki (kamar gudu da sauri da yin iyo): Lokacin da bugun zuciya ya kai 60% zuwa 70%, yana iya haɓaka juriya na zuciya yadda ya kamata.

Motsa jiki mai ƙarfi (irin su sprinting da HIIT): Yawan bugun zuciya ya wuce 70% zuwa 85%, yana haɓaka aikin zuciya da huhu a cikin ɗan gajeren lokaci.

(Tip: Matsakaicin ƙididdige ƙimar ƙimar zuciya = 220 - shekaru)

1. Manyan Fa'idodi Uku Na Motsa Jiki A Matsayin Matsayin Zuciya

1. Haɓaka aikin zuciya da huhu don sanya zuciya "ƙama"

Motsa jiki na yau da kullun na iya haɓaka aikin bugun zuciya, rage yawan bugun zuciya da rage haɗarin cututtukan zuciya. Mutanen da suka dage wajen motsa jiki na motsa jiki (kamar gudu da keke) na dogon lokaci suna da ƙarfin tsokoki na zuciya da santsin zagayawa na jini.

2. Hanzarta metabolism da ƙona mai da kyau

Lokacin da bugun zuciya ya kai "yankin mai-ƙona kitse" (kimanin 60% zuwa 70% na matsakaicin bugun zuciya), jiki zai ba da fifikon amfani da mai don kuzari. Wannan kuma shine dalilin da ya sa yin tsere na minti 30 ya fi amfani ga asarar mai fiye da sprinting na minti 1.

3. Rage damuwa da inganta yanayi

Ƙara yawan bugun zuciya yayin motsa jiki yana motsa kwakwalwa don sakin endorphins (maganin jin zafi na halitta), yana sa mutane su ji dadi. A lokaci guda, matsakaicin motsa jiki na motsa jiki na iya daidaita jijiya mai cin gashin kansa kuma yana taimakawa rage damuwa da rashin barci.

1. Yadda Ake Amfani da Ƙimar Zuciya a Kimiyyar Kimiyya don Jagorantar Motsa jiki?

1. Nemo "yankin bugun zuciya" naku

Kewayon ƙona mai: 60% -70% na matsakaicin ƙimar zuciya (ya dace da asarar mai)

Ƙarfafa ƙarfin zuciya na zuciya: 70% -85% na matsakaicin ƙimar zuciya (wanda ya dace da haɓaka juriya)

(Za a iya saka idanu akan bugun zuciya na ainihi tare da smartwatch ko madaurin bugun zuciya.)

2. A guji motsa jiki da yawa

Idan bugun zuciya ya wuce kashi 90% na matsakaicin bugun zuciya na dogon lokaci yayin motsa jiki, yana iya haifar da haɗari kamar dizziness da maƙarƙashiyar ƙirji. Musamman ga masu farawa, yakamata su ci gaba a hankali.

3. Bambance-bambancen horo

Ayyukan motsa jiki (kamar gudu da iyo) suna haɓaka zuciyajijiyoyin jini juriya

Ƙarfafa horo (ɗaukar nauyi, jiki horar da nauyi) yana haɓaka ƙarfin tsokar zuciya

Horon Interval (HIIT) yana haɓaka aikin zuciya da huhu yadda ya kamata

IV. Tambaya mai sauri: Shin Zuciyarku tana Lafiya?

Gwada wannan sauƙaƙan "gwajin bugun zuciya na hutawa":

Bayan tashi da safe, kwanta har tsawon minti daya kuma auna bugun bugun wuyan hannu ko jijiyoyin carotid.

Yi rikodin matsakaicin ƙima na kwanaki uku a jere.

✅<60 bugun minti daya: mafi girman ingancin zuciya (na kowa a cikin waɗanda ke motsa jiki akai-akai)

✅Sau 60-80 a minti daya: kewayon al'ada

Fiye da sau 80 a minti daya: Ana ba da shawarar ƙara motsa jiki na motsa jiki da kuma tuntuɓar likita

1. Ɗauki mataki kuma fara "koyar da tunanin ku" daga yau!

Ko yana tafiya cikin gaggauce, yoga ko yin iyo, idan dai an ƙara yawan bugun zuciya yadda ya kamata, zai iya shigar da kuzari a cikin zuciya. Ka tuna: Mafi kyawun wasanni shine wanda zaka iya tsayawa!